¿Cuáles son las proteínas vegetales ideales para desarrollar músculo? Un nutricionista de la Universidad de Brasilia aclara el método óptimo para adquirir masa muscular a través del consumo de proteínas vegetales.
La mayoría de las proteínas provienen de fuentes animales, como carnes magras, aves de corral, pavo, pescado, huevos y lácteos. Dicho esto, ser vegetariano o vegano no excluye el desarrollo de músculos bien definidos.
Investigaciones con atletas de élite han demostrado que es factible aumentar el crecimiento muscular evitando las proteínas animales en la dieta.
Saber cómo combinar adecuadamente las comidas es la respuesta, según el nutricionista Bernardo Romão de Lima, profesor de la Universidad de Brasilia (UnB).
Una fuente de proteína como frijoles o semillas oleaginosas y un suministro de carbohidratos como arroz integral, papas, maíz o trigo integral hacen una comida perfecta. "De esta manera, la persona puede aumentar su masa muscular", dice.
La autoridad dice que la carne es una excelente fuente de proteínas porque proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para desarrollar músculo. Se necesita más de una fuente de proteínas para adquirir la cantidad equivalente de aminoácidos de las proteínas vegetales.
Entre las verduras, las fuentes de proteínas más comunes son:
Cereales integrales: quinoa, maíz, arroz y pasta hecha de cereales integrales; una variedad de legumbres: mantequilla de maní, guisantes, frijoles, lentejas, soja y garbanzos.
Para evitar la desnutrición (por falta de alimentos) o problemas renales (por exceso de ingesta), deben seguir un plan de dieta equilibrada desarrollado con la ayuda de un nutricionista.
Suplementos de proteínas en polvo
Los suplementos que contienen proteínas de origen vegetal han comenzado a aparecer en tiendas. Estos son muy recomendados para atletas veganos, ya que necesitan una ingesta calórica mucho más alta para obtener los efectos hipertroficos deseados. Si bien es bueno consumir una dieta alta en fibra, comer demasiada fibra puede hacer que te sientas mareado.
Los atletas veganos pueden sufrir malestar gastrointestinal debido al alto contenido de proteínas en los frijoles, garbanzos, cereales y pasta de grano entero. Los suplementos en polvo concentran grandes cantidades de proteínas en porciones pequeñas", dice Lima.
Las tres alternativas veganas más comunes a la proteína de suero son las proteínas de soja, guisante y arroz. El profesor de la UnB afirma que la dosis óptima es comparable a la del suero, afirmando que 26-35 gramos tienen un efecto favorable en el crecimiento muscular.